…und was es bedeutet, einen gesunden Darm zu haben

Denn ein gesunder Darm unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern stärkt auch das Immunsystem und beeinflusst unser geistiges Wohlbefinden (#darmhirnconnection). Um die allgemeine Darmgesundheit zu fördern, sind präbiotische Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil. Sie sind es, die unsere Darmbakterien „füttern“ und quasi „bei Laune halten“. Und nur ein gutes Milieu schafft es, dass sich die guten Darmbakterien in unseren Darm ansiedeln und dort auch gerne bleiben wollen. 

Doch was genau bedeutet es, einen gesunden Darm zu haben, und wie können präbiotische Lebensmittel eigentlich dazu beitragen?

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Was bedeutet es, einen gesunden Darm zu haben?

Ein gesunder Darm ist erst einmal gekennzeichnet durch ein ausgewogenes Mikrobiom – die Gemeinschaft von Billionen von Mikroorganismen, die in unserem Verdauungstrakt leben. Ein gesundes Darmmilieu spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung von Nahrung, der Produktion von Vitaminen, der Hormonproduktion, der Entgiftung und der Abwehr von Krankheitserregern.

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Was sind Merkmale eines gesunden Darms

1. Vielfalt: Ein gesundes Mikrobiom ist durch eine hohe Vielfalt an verschiedenen Mikroorganismen = Darmbakterien gekennzeichnet. Diese Vielfalt trägt zur Stabilität und Funktionalität des Darms bei.

2. Eine effektive Verdauung: Ein gesunder Darm kann Nährstoffe, die wir über die Ernährung zuführen, aufnehmen und deren „Abfallstoffe“ effektiv ausscheiden.

3. Ein starkes Immunsystem: Ein Großteil unseres Immunsystems befindet sich im Darm. Wenn er gesund ist, hilft es Krankheitserreger abzuwehren und kann das das Risiko von Infektionen und Entzündungen reduzieren.

4. Eine gute Darmbeweglichkeit: Regelmäßige und normale Stuhlgewohnheiten sind ein Zeichen für einen gut funktionierenden Darm. Was bedeutet aber „regelmäßig“ und was ist „normal“? Als Spannweite gilt von 3 Mal täglich bis 3 Mal wöchentlich.

5. Wohlbefinden: Ein gesunder Darm kann sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden und die Stimmung auswirken, da er die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin unterstützt. Eine gut funktionierende Verdauung macht keine Beschwerden. Wir fühlen uns leicht und wohl.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel und ihre Rolle in der Darmgesundheit

Präbiotika sind im Prinzip die unverdaulichen Nahrungsbestandteilen der Lebensmittel, die sogenannten Ballaststoffe. Sie fördern den Wachstum und die Aktivität der Bakterien und sind quasi die Nahrung unserer kleinen Darmbewohner. Wenn du genug Ballaststoffe zu dir nimmst, kann genau das das Wachstum der gesunden Darmbakterien fördern. Schlussendlich wird dein gesamtes Mikrobiom gestärkt, was folglich auch dein Immunsystem stärkt und Entzündungen reduzieren kann. 

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

• sie ernähren die "guten" Darmbakterien und helfen dabei, dass sie sich wohlfühlen, ansiedeln und bleiben
• sie hemmen die "schlechten", also die pathogenen Bakterien
• sie unterstützen eine gute Verdauung
• sie stärken das Immunsystem, indem sie das Mikrobiom unterstützen
• die Darmbarriere wird durch die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren gestärkt
• Vitamine und Mineralstoffe werden besser aufgenommen, wenn es dem Mikrobiom gut geht
  
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5 präbiotische Lebensmittelgruppen

Zu den wichtigsten Präbiotika gehören Inulin, Oligofructose und resistente Stärke. Die findest du besonders in den nachfolgenden Lebensmittelgruppen:

1) Gemüse (wie bspw. Chicoree, Spargel, Lauch, Knoblauch, Möhren)

2) Obst (wie bspw. Bananen und Äpfel)

3) Hülsenfrüchte (wie bspw. Kichererbsen, Linsen, Bohnen aller Art)

4) Getreide (wie Hafer und Roggen)

5) resistente Stärke (ist natürlich keine Lebensmittelgruppe, aber resistente Stärke entsteht, wenn Reis oder Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen. Sie schmecken den Darmbakterien auch sehr gut und fördern die Darmgesundheit)
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Fazit

Ganz allgemein können wir wohl sagen, dass ein gesunder Darm entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit ist. Präbiotische Lebensmittel - also ballaststoffreiche Lebensmittel - spielen eine ganz wesentliche Rolle bei der Förderung einer gesunden Darmflora. Nur wenn wir regelmäßig und am besten sogar täglich Ballaststoffe zu uns nehmen, können wir unseren Darm unterstützen und seine sowie unsere allgemeine Gesundheit fördern.